암 예방, 생활 습관에서 시작된다
암은 유전적 요인뿐만 아니라 생활습관에 의해 크게 영향을 받는다. 특히 암 전문의들은 자신들의 경험과 지식을 바탕으로 특정 생활 습관을 철저히 피하며 건강을 관리한다. 이 글에서는 암 전문의들이 절대 하지 않는 7가지 생활 습관과 이를 대체할 건강한 방법들을 구체적으로 소개한다.
1. 흡연
흡연은 폐암뿐만 아니라 구강암, 식도암, 방광암 등 다양한 암 발생 위험을 높인다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 흡연은 전 세계 암 사망자의 약 22%를 차지한다.
대체 방법
- 금연 시작: 금연 클리닉에서 상담을 받고, 니코틴 패치나 껌 같은 보조제를 사용해 금연 초기의 금단 증상을 완화한다. 금연 앱을 활용해 금연 진행 상황을 기록하며 동기부여를 유지한다.
- 흡연 환경 피하기: 흡연 구역 근처를 피하고, 간접흡연이 우려되는 장소에서는 KF94 마스크를 착용한다.
2. 과도한 음주
알코올은 간암, 대장암, 유방암 등의 발병 위험을 증가시킨다. 특히 알코올이 체내에서 아세트알데히드로 변환되면서 발암 물질로 작용한다.
대체 방법
- 적정 음주: 하루 한 잔 이하로 음주량을 제한하거나 금주를 실천한다. 술자리에서는 음료를 천천히 마시고, 물이나 무알코올 음료를 함께 마셔 알코올 섭취를 줄인다.
- 무알코올 음료 선택: 모임에서는 무알코올 맥주나 탄산수를 선택해 술자리에 참여하면서도 건강을 지킨다.
3. 불균형한 식단
가공육, 고지방 음식, 설탕이 많은 음식은 암 발생 위험을 높인다. 반면 섬유질이 풍부한 음식과 항산화제가 포함된 식품은 암 예방에 도움을 준다.
대체 방법
- 채소와 과일 섭취: 매일 다양한 색깔의 채소와 과일(브로콜리, 당근, 블루베리 등)을 섭취해 항산화제를 충분히 공급받는다.
- 가공육 줄이기: 햄이나 소시지 대신 닭가슴살이나 생선을 선택하고, 조리 시 구이나 찜 요리를 활용해 건강한 식단을 유지한다.
- 통곡물 섭취: 흰쌀밥 대신 현미나 귀리를 선택해 섬유질 섭취를 늘리고 혈당 조절에도 도움을 준다.
4. 운동 부족
운동 부족은 비만과 대사 증후군으로 이어져 암 발생 위험을 높인다. 특히 대장암과 유방암의 경우 규칙적인 운동이 예방 효과를 보인다.
대체 방법
- 일상 속 운동 실천: 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 거리는 걷기 등 일상에서 움직임을 늘린다.
- 유산소 운동: 하루에 최소 30분 이상 걷기, 조깅 또는 자전거 타기를 통해 심박수를 높이고 체력을 강화한다.
- 근력 운동 추가: 주당 최소 두 번 팔굽혀펴기나 스쿼트 같은 간단한 근력 운동으로 근육량을 유지한다.
5. 수면 부족
수면 부족은 면역력을 약화시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시켜 암 발생 위험을 높인다. 연구에 따르면 하루 평균 수면 시간이 6시간 미만인 사람은 유방암과 대장암 발병 위험이 증가한다(출처: Sleep Medicine Reviews, 수면과 암 연구, 2020).
대체 방법
- 수면 패턴 유지: 매일 같은 시간에 자고 일어나며 규칙적인 수면 패턴을 만든다. 주말에도 평소 기상 시간을 유지해 생체 리듬의 혼란을 방지한다.
- 전자기기 사용 제한: 취침 전 최소 한 시간 동안 스마트폰, TV, 태블릿 등 전자기기 사용을 피한다. 블루라이트 차단 안경을 사용하는 것도 도움이 될 수 있다.
- 수면 환경 개선: 침실은 어둡고 조용하며 쾌적한 온도를 유지해야 한다. 커튼이나 안대 등을 활용해 빛을 차단하고, 백색소음 기기를 사용해 외부 소음을 줄인다.
- 취침 전 루틴 만들기: 따뜻한 물로 샤워하거나 가벼운 스트레칭을 통해 몸과 마음을 진정시키는 습관을 들인다. 카페인이 포함된 음료는 오후 시간 이후 피한다.
6. 스트레스 관리 부족
만성 스트레스는 면역 체계를 약화시키고 염증 반응을 촉진해 암 발생 가능성을 높인다. 스트레스는 생활습관에도 영향을 미쳐 흡연, 음주, 불규칙한 식사 등 암 위험 요인을 악화시킬 수 있다.
대체 방법
- 명상과 호흡법: 하루에 몇 분씩 눈을 감고 깊게 숨쉬며 마음의 안정을 찾는다. '4-7-8 호흡법'(4초 들이마시고, 7초 멈추고, 8초 내쉬기)을 연습하면 효과적이다.
- 취미 활동: 독서, 그림 그리기, 악기 연주 등 자신이 즐길 수 있는 활동으로 스트레스를 해소한다. 특히 창의적인 활동은 뇌를 자극하며 긍정적인 감정을 유도한다.
- 사회적 관계 강화: 가족이나 친구들과 시간을 보내며 정서적 지지를 얻는다. 정기적으로 대화를 나누거나 함께 활동하는 시간을 가지는 것이 중요하다.
- 운동으로 스트레스 해소: 걷기나 조깅 같은 가벼운 유산소 운동은 엔도르핀 분비를 촉진해 기분을 개선하고 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다.
7. 정기 검진 소홀
정기 검진은 암 예방의 핵심이다. 조기에 발견하면 치료 성공률이 크게 높아지지만, 검진을 소홀히 하면 증상이 나타난 뒤 발견되어 치료가 어려워질 수 있다.
대체 방법
- 국가 검진 프로그램 활용: 한국에서는 만40세 이상에게 위암, 대장암 등 주요 암 검진이 무료로 제공된다. 국가 검진 일정을 확인하고 적극적으로 참여한다.
- 자가 진단 병행: 유방 자가검진이나 피부 변화 관찰 등 간단한 자가 진단으로 이상 신호를 감지한다. 작은 변화라도 놓치지 않고 기록하여 의료진과 상담한다.
- 검진 기록 관리: 이전 검사 결과를 기록하고 정기적으로 업데이트하여 의사와 공유한다. 가족력이나 개인 병력에 따라 맞춤형 검진 계획을 세운다.
- 검진 알림 설정: 스마트폰 캘린더나 알림 앱을 활용해 정기 검진 날짜를 미리 설정하고 잊지 않도록 한다.
"작은 실천이 큰 변화를 만든다"
"건강은 하루아침에 만들어지지 않는다." 오늘부터 위에서 소개한 대체 방법들을 하나씩 실천하며 건강한 삶으로 나아가보자. 작은 변화가 쌓여 암 예방과 더불어 삶의 질까지 높이는 결과를 가져올 것이다!
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