다이어트의 본질
다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 건강을 회복하고 유지하는 과정이다. 체중계의 숫자에만 집착하거나 단기적인 결과를 위해 건강을 희생하는 방식은 오히려 실패를 부른다.
필자는 지난 10여 년간 다이어트를 시도하며 수많은 실패와 시행착오를 경험했다. 그러다 10년만에 이 본질을 이해하게 되었고, 단 몇 개월 만에 힘들이지 않고 성공적인 감량을 이루었으며 건강도 몰라보게 좋아졌다.
2013년: 첫 번째 다이어트, 그리고 실패
필자(남자)는 2013년 결혼 전, 체중 62kg에 체지방률이 20%를 넘는 상태였다.(키 작음) 당시에는 단순히 적게 먹는 방식으로 체중을 줄이려 했다. 하루 세 끼를 평소보다 적게 먹고, 좋아하던 음식 세가지를 완전히 끊는 방식으로 단기간에 체중 감량에 성공했다.
이제서야 그것이 근육량까지 함께 줄어들었다는 걸 알았다. 체중은 줄었지만 이후 요요가 찾아오며 급속도로 원래체중으로 돌아갔다.
그런데? 그 전 체중을 지나쳐서 더 찌는 게 아닌가? 완벽한 저근육형 비만이었다. 건강한 방법 없이 단기적인 감량만 추구했던 결과였다. 근육을 내주며 체중계 숫자만 댓가는 처참했다.
2017~2018년: 고지방 저탄수화물 다이어트의 한계
결혼초3~4년간 직장 스트레스와 야식 회식 술의 콜라보로 건강과 체형은 엉망이 되어갔다. 그러다 2016년 MBC에서 '지방의 누명'이라는 내용을 접한 후, 정말 오랜기간 고지방 저탄수화물 다이어트를 시도했다. 지방 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는 방식으로 약간의 감량(3kg)을 이루었지만, 좋은 지방을 가려 먹는 방법을 몰라 지속하기 어려웠다. 좋은 지방을 가려먹었다면 이때 성공했을 수도 있었겠지만 아쉽게도 너무 무지했다.
저탄고지 식단을 장기간 식단 유지하기에는 가족들과 식단이 달라지고 식비 부담이 컸기 때문에, 결국 식단을 포기했고 다시 체중이 증가했다. 체중증가에 상한선은 없었다.
2020~2022년: 극단적인 운동과 부작용
체중이 72kg에서 76kg까지 증가한 시점에서 필자는 고강도 운동으로 문제를 해결하려 했다. 홈짐을 차려놓고, 헬스장까지 다니며 하루 세 번 헬스에 몰두했고, 부스터와 단백질 보충제를 사용해 근육량을 늘리려 했다. 초기에는 근육 성장이 이루어졌지만, 이후 정체기가 오며 살만 더 찌는 결과를 낳았다. 크레아틴 부작용으로 탈모가 진행되었고, 크고 작은 부상까지 겹쳤다. 이 시기 운동만으로 해결하려 했던 접근은 몸과 마음 모두에 무리를 주었다.
이것 역시 당시에는 몰랐지만, 헬스 보충제류에는 어마어마한 감미료와 설탕이 들어있으며, 필자는 이것을 '독약'으로 본다. 보충제 자체가 문제라는 게 아니라, 첨가물이 문제라는 말이다.
2023년: 건강 악화와 새로운 깨달음
2023년에는 ADHD 약물 부작용으로 천식, 폐렴, 기관지염 등을 겪으며 건강이 크게 악화되었다.
이러다 죽겠다 싶던 어느날, 기존의 잘못된 다이어트 방식을 돌아보고, 몸의 균형과 건강 회복에 초점을 맞추기로 결심했다. 다이어트에 대한 공부를 시작하며 올바른 방법론을 찾아 다녔다. "고등학교 때 공부를 이렇게 했다면?"하는 소리가 절로 나오게 열심히 공부했다.
2024년: 성공적인 다이어트와 건강 회복
2024년 초, 필자는 간헐적 단식을 기반으로 한 새로운 다이어트를 시작했다. 하루 16~18시간 공복 시간을 확보하고, 나머지 시간 동안 양질의 음식을 충분히 섭취하는 방식을 선택했다. 또한 수면 시간을 기존 4시간에서 7시간 이상으로 늘리고 꾸준히 운동하며 몸의 균형을 되찾았다. 과거에 직장생활을 하고 집안일을 하면서도, 더 다른 많은 것을 하고 싶어서 점점 줄였던 잠이 그렇게나 건강과 다이어트에 해로운 일이었다는 사실을 그제서야 깨달았다.
주요 성과:
- 체중: 71kg → 64kg (총 7kg 감량)
- 체지방률: 20% 이하로 감소
- 건강 개선: 이전에 앓던 질환 완화
- 요요 현상 없음: 지속 가능한 방식으로 유지
- 삶의 활력 증가: 정신적 안정과 신체적 건강 회복
다이어트 성공한 비결
1. 충분한 수면
다이어트의 첫째가 수면이다. 운동이나 식사가 아니다. 수면이 부족하면 직접적으로 신체에, 당장 뇌부터 손상이 발생하고, 식욕 등 욕구가 폭발한다.
수면은 신체 회복과 호르몬 균형에 필수적이다. 하루 최소 7시간 이상의 깊은 잠을 자야 한다. 수면 부족은 스트레스를 증가시키고 식욕을 폭발시켜 살이 찌는 원인이 된다.
잠을 잘 자니 음식 생각이 덜 나고, 몸이 힘들지 않으니까 먹는 것으로 버티는 일도 하지 않게되었다. 야식을 아예 원하지도 않게 되고, 야식을 안 먹으니 곁들이던 술도 덜 마시게 되었다.
2. 공복 시간 확보
하루 중 일정 시간 동안 공복 상태를 유지하면 자가포식(오토파지(autophagy)) 과정이 활성화된다. 이는 손상된 세포를 제거하고 에너지원으로 재활용하는 과정으로, 몸의 회복과 지방 감량에 도움을 준다.
손상된 세포를 제거하면 몸은 회복한다. 고장난 세포가 좀비 같이 살아 있으면 몸이 제대로 돌아갈 수 없다. 자가포식은 자연계에서 동물이 원래 지니고 있는 당연한 프로세스다. 인간은 수시로 몸에 음식을 밀어넣음으로써 자가포식 프로세스를 꺼버린 채 살아간다.
핵심은 음식을 먹지 않은 채 일정시간이 지나야한다는 것이다. 누구든 단식을 해보고 이 오토파지의 효과를 체감해본다면 놀라지 않을 수 없다.
공복시간을 길게 확보할수록 더 빠른 속도로 살이 빠졌다.
3. 먹지 말아야 할 음식
- 정제된 당(설탕 등)
- 밀가루(글루텐)
- 씨앗에서 추출한 기름(포도씨유, 카놀라유는 쓰레기다)
- 튀긴 음식
- 술 (단 한 방울도 몸에는 독)
4. 먹어야 할 음식
- 신선한 채소
- 단백질(생선, 닭고기 등)
- 건강한 지방(올리브유, 아보카도유 등)
- 화학 첨가물이 없는 자연식품
5. 식사 시 주의할 점
- 혈당이 급격히 오르지 않도록 먹어야 함
- 채소(섬유질) → 고기(지방 단백질) → 밥(탄수화물) 순서로 식사
6. 적절한 운동
근력운동과 유산소 운동을 병행해야 한다. 매일 규칙적으로 운동하는 것이 가장 좋지만, 최소 주 2회 이상 실천하는 것이 중요하다.
앞에서 하루 세번 헬스했던 시절도 있다고 했으나, 실제 2024년 다이어트에 성공한 때는 주3회 정도, 그것도 짧게만 운동했었다.
건강한 몸과 마음을 위한 다이어트
다이어트는 단순히 살을 빼는 것이 아니라, 건강한 몸과 마음을 만드는 과정이다. 필자는 지난 10여 년간 수많은 실패와 시행착오를 겪었지만 결국 돌아보니, 다이어트 성공의 핵심은 "나의 노력"이 아니라 "올바른 방법"이었다.
먹지 않아야 할 것을 먹고, 하지 말아야 하는 일을 하며 체중계 숫자만 낮추려고 노력하면, 그 결과는 근손실과 심각한 요요로 이어질 뿐이다. 필자도 처음에는 다이어트를 단순히 외형을 바꾸는 과정으로 여겼지만, 실제로 살을 빼고 나니 건강이 크게 좋아졌음을 깨달았다.
살이 찐 것은 질병의 원인이 아니라, 몸이 망가진 하나의 증상일 뿐이다. 생활습관과 식습관이 만든 건강의 결과물이 바로 체중이다. 따라서 중요한 것은 당장 체중계 숫자가 아니라, 잘못된 생활습관과 식습관을 개선하며 장기적으로 건강한 삶을 추구하는 것이다.
삶이 달라졌다
습관과 식탐
생활습관과 식습관을 바꾸니 살이 빠짐과 함께 식탐이 줄어들었다. 다시 말해, 음식을 참는 고통 자체가 줄어든 것이다. 식욕이 폭발하지 않으니 요요도 없다. 살과 식욕 때문에 겪었던 고통은 이제 없다.
ADHD
체중이 정상으로 돌아오고 수면 패턴이 안정화되자, 필자에게 있던 성인 ADHD 증상이 개선되었다. 이제는 ADHD 약물 없이도 이전보다 맑은 정신으로 살아가고 있다. 생활 습관과 식습관 개선을 통해 살을 빼고자 한 일이 ADHD 탈출까지 시켜준 것이다.
올바른 습관이 인생을 바꾼다
이 모든 것을 '다이어트'라고 표현하기에는 사실 무리가 있다. 사는 습관 먹는 습관을 개선함에 따라, 단순히 외적인 변화뿐만 아니라 전반적인 건강과 삶의 질이 향상되었음이 중요하다.
0 댓글